Plancha: técnica correcta y los errores que detecta la cámara
La plancha fortalece el core manteniendo el cuerpo en una sola línea recta. Así se hace una plancha correcta y así distingue la cámara una línea recta de una que se hunde.
Cómo hacer una plancha
- Colócate en posición de flexión, con las manos debajo de los hombros.
- Activa el core y aprieta los glúteos para que el cuerpo forme una línea de la cabeza a los talones.
- Mantén el cuello neutro y la cadera nivelada: ni hundida ni levantada.
- Respira con normalidad y aguanta; después baja con control.
Umbrales del motor · plancha
Cómo juzga la cámara tu plancha
En un ejercicio isométrico no hay repeticiones: el motor mide lo recta que se mantiene la línea del cuerpo de los hombros a los tobillos y solo cronometra los segundos que aguantas con buena técnica.
Tiempo objetivo
30 s
Línea del cuerpo: aviso a
5° de desvío
Línea del cuerpo: error a
9° de desvío
Errores revisados
3
Lo que detecta la cámara
Errores comunes: plancha
Cadera hundida
La cadera cae hacia el suelo y carga la zona lumbar.
Umbral ángulo de la espalda < 145°
Corrección: aprieta los glúteos y mete el ombligo hacia dentro.
Cuerpo fuera de línea
Hombros, cadera y tobillos salen de una línea recta.
Umbral la línea del cuerpo se desvía más de 9°
Corrección: vuelve a una línea recta de la cabeza a los talones.
Core tembloroso
El torso se desplaza o se tambalea durante la plancha.
Umbral el ángulo de la espalda oscila > 8°
Corrección: acorta el tiempo y mantén cada segundo limpio.
Estos son los umbrales que la app usa para el ejercicio «Plancha» (su propio conjunto de reglas más las comprobaciones generales del motor de pose), exportados del código de la app para esta página.
Preguntas frecuentes: plancha
¿Cuánto tiempo debo aguantar una plancha?
Empieza con 20–30 segundos con buena técnica y añade tiempo mientras la línea se mantenga recta. Varias planchas cortas y limpias valen más que una larga y hundida.
¿Plancha sobre las manos o sobre los codos?
Las dos sirven. Sobre los codos es más suave para las muñecas; sobre las manos se parece más a una flexión.
¿Por qué me duele la zona lumbar en la plancha?
Normalmente porque la cadera se hunde. Aprieta los glúteos y acorta el tiempo hasta que puedas mantener la línea.