Calculadora de macros
Las calorías deciden si pierdes o ganas peso; los macros deciden de qué está hecho ese cambio. Introduce tus calorías y tu peso, elige un objetivo y obtén los gramos diarios.
Proteína al día
— g
—% de las calorías
Por debajo de 1200 kcal en mujeres o 1500 en hombres: solo con supervisión médica.
Síguelo en la appCómo se reparte
Primero se fija la proteína, por kilo de peso corporal, porque así la mide la investigación. Las grasas ocupan el 25% de las calorías, el centro del rango aceptado del 20–35%. Los carbohidratos cubren el resto: son el combustible del entrenamiento y el macro más fácil de subir o bajar.
Proteína según el objetivo
| Objetivo | Proteína | Por qué |
|---|---|---|
| Perder grasa | 2 g/kg | Más proteína protege el músculo en déficit y sacia más |
| Mantener | 1,6 g/kg | Cerca del punto en que más proteína deja de sumar músculo |
| Ganar músculo | 1,8 g/kg | Suficiente para crecer sin quitar sitio a los carbohidratos del entrenamiento |
Calorías por gramo
proteína 4 kcal · carbohidratos 4 kcal · grasa 9 kcal
Es una estimación, no un consejo médico. Si tienes una enfermedad renal o estás embarazada, consulta a un médico antes de aumentar la proteína. Fuente: Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
Cómo calculamos, con fuentes →
Preguntas sobre los macros
¿Tengo que clavar los gramos exactos?
No. Lo que importa es quedarte a 10–20 g del objetivo de proteína la mayoría de los días; carbohidratos y grasas pueden compensarse entre sí mientras las calorías se mantengan.
¿Uso mi peso objetivo o mi peso actual?
Tu peso actual. Si estás muy por encima de un peso saludable, usa el peso que tendrías tras perder 15–20 kg; si no, la cifra de proteína sale demasiado alta.
¿Por qué me salen cero carbohidratos?
Con muy pocas calorías y mucho peso corporal no queda margen tras la proteína y la grasa. Sube las calorías o elige mantener; una dieta tan baja debería supervisarse de todos modos.