Sentadilla: técnica correcta y los errores que detecta la cámara
La sentadilla con el peso corporal trabaja cuádriceps, glúteos y core. A continuación: cómo hacer una sentadilla, los errores que nuestro motor de pose marca en cada repetición y la indicación exacta que te da para cada uno.
Cómo hacer una sentadilla
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Activa el core y lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo.
- Baja hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas, con las rodillas siguiendo la línea de los pies.
- Empuja con todo el pie para subir y aprieta los glúteos arriba.
Umbrales del motor · sentadilla
Cómo juzga la cámara tu sentadilla
El motor rastrea 33 puntos del cuerpo y sigue cada repetición en cinco fases: reposo, bajada, fondo, subida y bloqueo. Una repetición empieza cuando la rodilla se flexiona por debajo de 158° y solo cuenta cuando llega a la profundidad y vuelve a bloquear.
Profundidad: ángulo de rodilla
≤ 85°
Bloqueo: ángulo de rodilla
≥ 168°
Errores revisados
4
Prueba las reglas
Mueve los controles y mira qué marca el entrenador
Una sentadilla tiene tres comprobaciones que hace la cámara en cada repetición. Cambia los números y mira cómo cada una pasa de un visto a una advertencia en los mismos límites que usa la app. El tramo verde de cada barra es el rango que supera la comprobación.
Un modelo que explica las reglas, no una grabación de la cámara. Los límites son los de la comprobación de sentadilla de la app.
Lo que detecta la cámara
Errores comunes: sentadilla
✕ Rodillas hacia dentro✓ Rodillas sobre los piesLos esqueletos son detecciones de pose de MediaPipe sobre estas fotos, no están dibujados a mano. Las fotos son generadas; las sustituirán fotogramas de una sesión real.
Rodillas hacia dentro (valgo)
La rodilla se desplaza hacia dentro de la línea cadera–tobillo en el punto más bajo de la repetición.
Umbral desplazamiento medial de la rodilla > 0,10
Corrección: empuja las rodillas hacia fuera, sobre los pies, al subir.
Zona lumbar redondeada
El ángulo del torso se hunde durante la subida.
Umbral ángulo de la espalda < 148°
Corrección: activa el core antes de cada repetición y mantén el pecho arriba.
Poca profundidad
La rodilla nunca se flexiona más allá del umbral de profundidad.
Umbral el ángulo de la rodilla se queda por encima de 85° (±5°)
Corrección: lleva la cadera atrás hasta que quede a la altura de las rodillas.
Core inestable
El torso se tambalea o el movimiento se acelera de golpe a mitad de la repetición.
Umbral el ángulo de la espalda oscila > 10° o la velocidad sube 2× tu media
Corrección: activa el core y mantén el pecho quieto mientras te mueves.
Estos son los umbrales que la app usa para el ejercicio «Sentadilla» (su propio conjunto de reglas más las comprobaciones generales del motor de pose), exportados del código de la app para esta página.
Preguntas frecuentes: sentadilla
¿Cuánto debo bajar en una sentadilla?
Para la mayoría, hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas. Baja más solo si la espalda se mantiene neutra.
¿Las rodillas pueden pasar de la punta de los pies?
Un poco es normal. Lo importante es que sigan la línea de los pies y no vayan hacia dentro.
¿Cuántas sentadillas debe hacer un principiante?
Empieza con 3 series de 8–12 con buena técnica; añade repeticiones cuando todas puntúen bien.