Zancada: técnica correcta y los errores que detecta la cámara
La zancada frontal trabaja una pierna cada vez: cuádriceps, glúteos y el equilibrio para controlarlos. Así se hace una zancada y esto es lo que revisa la cámara en cada repetición.
Cómo hacer una zancada
- Ponte de pie, erguido, con los pies a la anchura de la cadera y el core activado.
- Da un paso largo hacia delante y baja el cuerpo en vertical.
- Para cuando las dos rodillas estén flexionadas a unos 90°: la rodilla delantera sobre el tobillo y la trasera justo por encima del suelo.
- Empuja con el talón delantero para volver al inicio y cambia de pierna.
Umbrales del motor · zancada
Cómo juzga la cámara tu zancada
El motor sigue cada zancada en las mismas cinco fases que una sentadilla y compara tus dos rodillas en el punto más bajo. Una repetición empieza cuando la rodilla delantera se flexiona por debajo de 158° y cuenta cuando llega a la profundidad y se vuelve a extender.
Profundidad: ángulo de rodilla
≤ 85°
Diferencia entre rodillas
≤ 22°
Errores revisados
4
Lo que detecta la cámara
Errores comunes: zancada
Piernas desiguales abajo
Una rodilla se flexiona mucho más que la otra y el peso se va hacia un lado.
Umbral diferencia de ángulo entre rodillas > 22°
Corrección: baja en vertical entre los pies, no sobre la pierna delantera.
Rodilla delantera hacia dentro
La rodilla delantera se desplaza hacia dentro de la línea cadera–tobillo.
Umbral desplazamiento medial de la rodilla > 0,10
Corrección: mantén la rodilla delantera en línea con el segundo dedo del pie.
Poca profundidad
La rodilla delantera nunca se flexiona más allá del umbral de profundidad.
Umbral el ángulo de la rodilla se queda por encima de 85° (±5°)
Corrección: baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Pérdida de equilibrio
El cuerpo se balancea hacia los lados o el torso se tambalea durante la repetición.
Umbral el ángulo de la espalda oscila > 10° o la velocidad sube 2× tu media
Corrección: abre un poco más la base y baja más despacio.
Estos son los umbrales que la app usa para el ejercicio «Zancada» (su propio conjunto de reglas más las comprobaciones generales del motor de pose), exportados del código de la app para esta página.
Preguntas frecuentes: zancada
¿La rodilla delantera puede pasar de la punta del pie?
Un poco está bien si el talón se mantiene apoyado. Procura que la rodilla siga la línea del pie y no caiga hacia dentro.
¿Zancada hacia delante o hacia atrás para principiantes?
La zancada hacia atrás es más suave para las rodillas y el equilibrio. Cuando te sientas estable, la zancada hacia delante añade trabajo de control.
¿Cuántas zancadas debo hacer?
Para empezar, 3 series de 8–10 por pierna con buena técnica.