Puente de glúteo: técnica correcta y los errores que detecta la cámara
El puente de glúteo trabaja glúteos e isquiotibiales tumbado boca arriba, sin carga sobre la columna. Así se hace un puente de glúteo y esto es lo que revisa la cámara en cada repetición.
Cómo hacer un puente de glúteo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
- Activa el core y empuja con los talones.
- Sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta; aprieta los glúteos arriba.
- Baja la cadera con control.
Umbrales del motor · puente de glúteo
Cómo juzga la cámara tu puente de glúteo
El motor cuenta los puentes de glúteo por el ángulo de la cadera. Una repetición cuenta cuando la cadera sube hasta 165° arriba. Necesita una vista lateral con el móvil a la altura del suelo, para ver la línea de los hombros a las rodillas pasando por la cadera.
Arriba: ángulo de cadera
≥ 165°
Límite de hiperextensión
15°
Errores revisados
2
Lo que detecta la cámara
Errores comunes: puente de glúteo
Arquear la zona lumbar
Arriba, la cadera pasa de la línea hombro–rodilla y la zona lumbar se arquea en lugar de que los glúteos terminen la repetición.
Umbral cadera más de 15° por encima de la línea hombro–rodilla
Corrección: para cuando el cuerpo esté recto y aprieta los glúteos en lugar de subir más.
No llegar arriba
Bajas la cadera antes de llegar a la posición de arriba, así que la repetición no cuenta.
Umbral el ángulo de cadera vuelve a bajar de 165° tras pasar la mitad de la subida
Corrección: sube hasta que hombros, cadera y rodillas estén en línea y después baja.
Estos son los umbrales que la app usa para el ejercicio «Puente de glúteo» (las comprobaciones generales del motor de pose), exportados del código de la app para esta página.
Preguntas frecuentes: puente de glúteo
¿Hasta dónde debo subir la cadera?
Hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta. Subir más arquea la zona lumbar sin trabajar más los glúteos.
Lo noto en los isquiotibiales, no en los glúteos. ¿Por qué?
Probablemente tienes los pies demasiado lejos de la cadera. Acércalos para que las espinillas queden casi verticales arriba.
¿Cuántos puentes de glúteo debo hacer?
Empieza con 3 series de 10–15 con un breve apretón de glúteos arriba en cada repetición.