Планка: правильна техніка і помилки, які бачить камера
Планка зміцнює кор, коли тіло тримається однією прямою лінією. Ось як робити правильну планку і як камера відрізняє пряму лінію від провислої.
Як правильно робити планку
- Станьте в упор лежачи, долоні під плечима.
- Напружте кор і стисніть сідниці, щоб тіло утворило лінію від голови до п’ят.
- Шия нейтральна, таз рівно: не провисає і не піднімається.
- Дихайте рівно й тримайте; потім опустіться під контролем.
Пороги рушія · планка
Як камера оцінює вправу «Планка»
У статичній вправі немає повторень: рушій вимірює, наскільки прямою лишається лінія тіла від плечей до щиколоток, і зараховує лише секунди, які ви тримаєте з хорошою технікою.
Цільовий час
30 с
Лінія тіла: попередження
від 5° відхилення
Лінія тіла: помилка
від 9° відхилення
Помилок перевіряється
3
Що бачить камера
Типові помилки: планка
Провислий таз
Таз опускається до підлоги й навантажує поперек.
Поріг кут спини < 145°
Як виправити: стисніть сідниці й підтягніть живіт.
Тіло не в лінію
Плечі, таз і щиколотки виходять із прямої лінії.
Поріг лінія тіла відхиляється більше ніж на 9°
Як виправити: поверніться до прямої лінії від голови до п’ят.
Тремтливий кор
Корпус зміщується або хитається під час планки.
Поріг кут спини коливається > 8°
Як виправити: скоротіть час і тримайте кожну секунду чисто.
Це пороги, які застосунок використовує для вправи «Планка» (власний набір правил плюс загальні перевірки у рушії пози); їх експортовано з коду застосунку для цієї сторінки.
Питання про вправу «Планка»
Скільки тримати планку?
Почніть із 20–30 секунд з хорошою технікою і додавайте час, поки лінія лишається прямою. Кілька коротких чистих планок кращі за одну довгу з провислим тазом.
Планка на долонях чи на ліктях?
Підходять обидві. На ліктях м’якше для зап’ясть; на долонях більше схоже на віджимання.
Чому в планці болить поперек?
Зазвичай через те, що провисає таз. Стисніть сідниці й скоротіть час, доки не зможете тримати лінію.