Calculadora de 1RM
Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que podrías levantar una sola vez. No hace falta probarla: introduce una serie que hayas hecho de verdad y la estimación te dice qué carga usar en cada rango de repeticiones.
1RM estimado
— kg
Epley — · Brzycki —
Cómo funciona la estimación
Cada fórmula de 1RM convierte una serie submáxima en un máximo. Mostramos las dos más usadas y calculamos su media; coinciden bastante hasta unas 6 repeticiones y se separan a partir de ahí, por eso no se aceptan series de más de 12 repeticiones.
Las fórmulas
Epley 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30) Brzycki 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps)
Cargas de entrenamiento según tu 1RM
| Repeticiones por serie | % del 1RM | Uso habitual |
|---|---|---|
| 1–3 | 90–100% | Fuerza máxima |
| 4–6 | 85–90% | Fuerza |
| 8–10 | 75–80% | Fuerza y masa muscular |
| 12 | 70% | Masa muscular y resistencia |
Es una estimación, no el resultado de una prueba: la técnica, la fatiga y el propio ejercicio cambian el número real. No intentes una repetición máxima real sin ayudante o barras de seguridad. Fuentes: Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
Cómo calculamos, con fuentes →
Preguntas sobre el 1RM
¿Qué serie debo introducir?
La serie más pesada que hayas completado hace poco con buena técnica, idealmente de 3 a 6 repeticiones: cuantas menos repeticiones, más precisa la estimación.
¿Por qué Epley y Brzycki dan resultados distintos?
Se ajustaron con levantadores y ejercicios diferentes. Brzycki da algo menos en series de muchas repeticiones; la media es un punto intermedio razonable.
¿La fórmula sirve para cualquier ejercicio?
Funciona mejor en los levantamientos con barra (sentadilla, press de banca, peso muerto). En ejercicios de aislamiento o con el peso corporal tómala como una guía aproximada.