Сідничний міст: правильна техніка і помилки, які бачить камера
Сідничний міст навантажує сідниці й задню поверхню стегна лежачи на спині, без навантаження на хребет. Ось як робити сідничний міст і що камера перевіряє в кожному повторенні.
Як правильно робити сідничний міст
- Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі на ширині таза, руки вздовж тіла.
- Напружте кор і впріться п’ятами.
- Підніміть таз, доки плечі, таз і коліна не утворять одну пряму лінію; стисніть сідниці вгорі.
- Плавно опустіть таз.
Пороги рушія · сідничний міст
Як камера оцінює вправу «Сідничний міст»
Рушій рахує сідничний міст за кутом у тазостегновому суглобі. Повторення зараховується, коли таз піднімається до 165° угорі. Потрібен вигляд збоку з телефоном на рівні підлоги, щоб камера бачила лінію від плечей через таз до колін.
Верх: кут у тазостегновому суглобі
≥ 165°
Межа переразгинання
15°
Помилок перевіряється
2
Що бачить камера
Типові помилки: сідничний міст
Прогин у попереку
Угорі таз виходить за лінію плечі–коліна, і поперек прогинається замість того, щоб сідниці завершили повторення.
Поріг таз більше ніж на 15° за лінією плечі–коліна
Як виправити: зупиніться, коли тіло пряме, і стисніть сідниці замість того, щоб підніматися вище.
Недохід до верху
Ви опускаєте таз, не досягнувши верхньої позиції, тож повторення не зараховується.
Поріг кут у тазостегновому суглобі знову менший за 165° після середини підйому
Як виправити: піднімайтеся, доки плечі, таз і коліна не стануть в одну лінію, потім опускайтеся.
Це пороги, які застосунок використовує для вправи «Сідничний міст» (загальні перевірки у рушії пози); їх експортовано з коду застосунку для цієї сторінки.
Питання про вправу «Сідничний міст»
Наскільки високо піднімати таз?
Доки плечі, таз і коліна не утворять одну пряму лінію. Вище — це прогин у попереку без додаткової роботи сідниць.
Відчуваю в задній поверхні стегна, а не в сідницях. Чому?
Імовірно, стопи стоять задалеко від таза. Поставте їх ближче, щоб угорі гомілки були майже вертикальні.
Скільки разів робити сідничний міст?
Почніть із 3 підходів по 10–15 з коротким стисканням сідниць угорі кожного повторення.