Випади: правильна техніка і помилки, які бачить камера
Випади вперед навантажують по одній нозі: квадрицепси, сідниці й баланс, щоб усе це контролювати. Ось як робити випад і що камера перевіряє в кожному повторенні.
Як правильно робити випади
- Станьте рівно, ноги на ширині таза, кор напружений.
- Зробіть широкий крок уперед і опустіть тіло вертикально вниз.
- Зупиніться, коли обидва коліна зігнуті приблизно під 90°: переднє коліно над щиколоткою, заднє — трохи над підлогою.
- Відштовхніться передньою п’ятою, поверніться у вихідне положення і змініть ногу.
Пороги рушія · випади
Як камера оцінює вправу «Випади»
Рушій веде кожен випад через ті самі п’ять фаз, що й присідання, і порівнює обидва коліна в нижній точці. Повторення починається, коли переднє коліно згинається менше ніж до 158°, і зараховується, коли ви досягли глибини й знову випрямилися.
Глибина: кут у коліні
≤ 85°
Різниця між колінами
≤ 22°
Помилок перевіряється
4
Що бачить камера
Типові помилки: випади
Нерівні ноги внизу
Одне коліно згинається значно сильніше за інше, і вага зміщується вбік.
Поріг різниця кутів у колінах > 22°
Як виправити: опускайтеся вертикально між стопами, а не на передню ногу.
Переднє коліно всередину
Переднє коліно зміщується всередину від лінії стегно–щиколотка.
Поріг зміщення коліна всередину > 0,10
Як виправити: тримайте переднє коліно на одній лінії з другим пальцем стопи.
Мала глибина
Переднє коліно жодного разу не згинається глибше за поріг глибини.
Поріг кут у коліні лишається більшим за 85° (±5°)
Як виправити: опускайтеся, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги.
Втрата балансу
Тіло хитається в боки або корпус гойдається під час повторення.
Поріг кут спини коливається > 10° або швидкість зростає в 2× від вашої середньої
Як виправити: поставте ноги трохи ширше й опускайтеся повільніше.
Це пороги, які застосунок використовує для вправи «Випади» (власний набір правил плюс загальні перевірки у рушії пози); їх експортовано з коду застосунку для цієї сторінки.
Питання про вправу «Випади»
Чи може переднє коліно виходити за носок?
Трохи — нормально, якщо п’ята лишається на підлозі. Стежте, щоб коліно йшло в напрямку стопи і не завалювалося всередину.
Випади вперед чи назад для початківців?
Випади назад м’якші для колін і балансу. Коли почуваєтеся стабільно, випади вперед додадуть роботи на контроль.
Скільки випадів робити?
Для початку 3 підходи по 8–10 на кожну ногу з хорошою технікою.