Калькулятор 1ПМ
Одноповторний максимум (1ПМ) — найбільша вага, яку ви змогли б підняти один раз. Перевіряти його не обов’язково: введіть підхід, який ви справді зробили, і оцінка підкаже вагу для кожного діапазону повторень.
Оцінка 1ПМ
— kg
Epley — · Brzycki —
Як рахується оцінка
Кожна формула 1ПМ перетворює непрограничний підхід на максимум. Ми показуємо дві найпоширеніші й беремо їхнє середнє; вони майже збігаються приблизно до 6 повторень і розходяться далі, тому підходи понад 12 повторень не приймаються.
Формули
Epley 1RM = вага × (1 + reps ÷ 30) Brzycki 1RM = вага × 36 ÷ (37 − reps)
Робочі ваги від вашого 1ПМ
| Повторень у підході | % від 1ПМ | Для чого |
|---|---|---|
| 1–3 | 90–100% | Максимальна сила |
| 4–6 | 85–90% | Сила |
| 8–10 | 75–80% | Сила й маса |
| 12 | 70% | Маса й витривалість |
Це оцінка, а не результат тесту: техніка, втома і сама вправа змінюють реальне число. Не пробуйте справжній одноповторний максимум без страхувальника чи страхувальних упорів. Джерела: Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
Питання про 1ПМ
Який підхід вводити?
Найважчий підхід, який ви нещодавно виконали з хорошою технікою, бажано на 3–6 повторень: що менше повторень, то точніша оцінка.
Чому Еплі й Бжицкі дають різні результати?
Їх підбирали на різних атлетах і вправах. Бжицкі дає трохи менше для підходів на багато повторень; середнє — розумна середина.
Чи підходить формула для будь-якої вправи?
Найкраще — для вправ зі штангою (присідання, жим лежачи, станова тяга). Для ізольованих вправ і вправ із власною вагою це лише приблизний орієнтир.