Калькулятор БЖВ

Калорії вирішують, худнете ви чи набираєте; БЖВ вирішує, з чого складається ця зміна. Введіть калорійність і вагу, оберіть мету й отримайте грами на день.

Білок на день

— г

—% калорій

Вуглеводи— г · —%

Жири— г · —%

Відстежуйте в застосунку

Як розподіляються БЖВ

Спершу задається білок — на кілограм ваги тіла, бо саме так його вимірюють дослідження. Жири займають 25% калорій, середину прийнятого діапазону 20–35%. Вуглеводи заповнюють решту: це паливо для тренувань і найпростіший макронутрієнт, щоб додати чи прибрати.

Білок залежно від мети

Мета	Білок	Чому
Схуднути	2 г/кг	Більше білка зберігає м’язи в дефіциті й краще насичує
Тримати вагу	1,6 г/кг	Близько до точки, після якої додатковий білок уже не додає м’язів
Набрати м’язи	1,8 г/кг	Достатньо для росту, не витісняючи вуглеводи для тренувань

Калорій у грамі

білки 4 ккал · вуглеводи 4 ккал · жири 9 ккал

Це оцінка, а не медична порада. Якщо у вас хвороба нирок або ви вагітні, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати білок. Джерело: Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

Як ми рахуємо, з джерелами →

Питання про БЖВ

Чи треба влучати в грами точно?

Ні. Важливо більшість днів бути в межах 10–20 г від норми білка; вуглеводи й жири можуть заміщати одне одного, поки калорійність тримається.

Брати цільову вагу чи поточну?

Поточну. Якщо ви значно важчі за здорову вагу, візьміть вагу, яку мали б після мінус 15–20 кг; інакше норма білка вийде завищеною.

Чому вуглеводів виходить нуль?

Дуже низька калорійність при великій вазі не лишає місця після білка й жирів. Підніміть калорійність або оберіть «тримати вагу»; таку низьку калорійність у будь-якому разі варто тримати під наглядом лікаря.