Перейти до змісту
AI Fitness Coach 360ENESЗавантажити

Присідання: правильна техніка і помилки, які бачить камера

Присідання з власною вагою навантажують квадрицепси, сідниці й кор. Нижче: як правильно присідати, які помилки наш рушій пози позначає в кожному повторенні і яку саме підказку дає для кожної.

Квадрицепси · сідниці · корБез інвентарюПочатківцям

Як правильно присідати

  1. Станьте, ноги на ширині плечей, носки трохи назовні.
  2. Напружте кор і відведіть таз назад і вниз.
  3. Опускайтеся, доки таз не буде на рівні колін; коліна йдуть у напрямку стоп.
  4. Підніміться, відштовхуючись усією стопою, і стисніть сідниці вгорі.

Пороги рушія · присідання

Як камера оцінює вправу «Присідання»

Рушій відстежує 33 точки тіла і веде кожне повторення через п’ять фаз: спокій, опускання, нижня точка, підйом і фіксація. Повторення починається, коли коліно згинається менше ніж до 158°, і зараховується, лише коли ви досягли глибини й знову випрямилися.

Глибина: кут у коліні

≤ 85°

Фіксація: кут у коліні

≥ 168°

Помилок перевіряється

4

Спробуйте правила

Рухайте повзунки й дивіться, що позначає тренер

У присіданні камера перевіряє три речі в кожному повторенні. Змінюйте числа й дивіться, як кожна перевірка перетворюється з галочки на попередження за тими самими межами, що й у застосунку. Зелена ділянка шкали — діапазон, який проходить перевірку.

Жінка в нижній точці присідання, вид спереду, коліна над носками, скелет пози зеленим
Кут коліна внизу: 90° або менше
Кут спини не менше 148°
Зміщення коліна всередину: 0,10 або менше

Модель, що пояснює правила, а не запис із камери. Межі — ті, що в перевірці присідань у застосунку.

Що бачить камера

Типові помилки: присідання

Присідання з обома колінами всередину, скелет пози з виділеними бурштиновим ногами✕ Коліна всередину
Неправильно. Обидва коліна заходять усередину від пунктирної лінії стегно–щиколотка. Ви чуєте: розведіть коліна назовні.
Присідання з колінами в напрямку стоп, скелет пози зеленим✓ Коліна над стопами
Правильно. Коліна лишаються назовні від лінії, у напрямку стоп. Повторення зараховане як чисте.

Скелети — це розпізнавання пози MediaPipe на цих фото, а не ручні малюнки. Фото згенеровані; їх замінять кадри з реального тренування.

Ризик

Коліна завалюються всередину

У нижній точці коліно зміщується всередину від лінії стегно–щиколотка.

Поріг зміщення коліна всередину > 0,10

Як виправити: на підйомі розводьте коліна назовні, над стопами.

Ризик

Кругла поперекова частина спини

На підйомі кут корпусу провалюється.

Поріг кут спини < 148°

Як виправити: напружуйте кор перед кожним повторенням і тримайте груди піднятими.

Техніка

Мала глибина

Коліно жодного разу не згинається глибше за поріг глибини.

Поріг кут у коліні лишається більшим за 85° (±5°)

Як виправити: відводьте таз назад, доки він не опуститься до рівня колін.

Контроль

Нестабільний кор

Корпус хитається або рух різко прискорюється посеред повторення.

Поріг кут спини коливається > 10° або швидкість зростає в 2× від вашої середньої

Як виправити: напружте кор і тримайте груди нерухомо під час руху.

Це пороги, які застосунок використовує для вправи «Присідання» (власний набір правил плюс загальні перевірки у рушії пози); їх експортовано з коду застосунку для цієї сторінки.

Питання про вправу «Присідання»

Наскільки глибоко присідати?

Більшості — доки таз не опуститься до рівня колін. Глибше — лише якщо спина лишається рівною.

Чи можуть коліна виходити за носки?

Трохи — це нормально. Головне, щоб вони йшли в напрямку стоп і не завалювалися всередину.

Скільки присідань робити початківцю?

Почніть із 3 підходів по 8–12 з хорошою технікою; додавайте повторення, коли всі вони отримують добру оцінку.