Як ми рахуємо

Кожне число в наших калькуляторах походить з опублікованої формули або правила, заснованого на дослідженнях. Тут зібрано, звідки кожне з них і де воно перестає бути точним. Калькулятори призначені для дорослих (18+) і дають оцінку, а не медичну пораду.

Калорії на день (TDEE)

Енергія спокою рахується за формулою Mifflin-St Jeor — найнадійнішою з поширених формул за систематичним оглядом здорових дорослих із ожирінням і без нього [1, 2]:

BMR (чоловіки) = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
BMR (жінки)    = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік − 161

Загальні витрати — це BMR, помножений на коефіцієнт активності:

Ціль

• Схуднути: темп 0,5% маси тіла на тиждень, це приблизно 5,5 ккал на кг ваги на день. Для збереження м’язів рекомендують 0,5–1% на тиждень, і повільніший темп зберігає їх краще [3, 4].
• Мінімум: ціль для схуднення не опускається нижче 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків — нижніх меж стандартних низькокалорійних дієт [5]. Якщо темп дає менше, ми піднімаємо ціль і пишемо про це. Менше — лише під наглядом лікаря.
• Набрати м’язи: на 10% більше за TDEE.

Чому вага зменшується дедалі повільніше. Коли ви худнете, витрати енергії теж падають, тож сталий дефіцит з часом дає менше, ніж обіцяє класичне правило «7700 ккал на кг» [6]. Сприймайте число як відправну точку: через два тижні звірте його з вагою і змініть калорійність на 100–200 ккал.

Макроси

• Білок рахується на кілограм маси тіла, як його вимірюють дослідження: 1,6 г/кг для підтримки, 1,8 г/кг для набору м’язів, 2,0 г/кг для схуднення. Користь від додаткового білка вирівнюється приблизно на 1,6 г/кг [7]; ISSN радить 1,4–2,0 г/кг, у дефіциті більше [8].
• Жири — 25% калорій, у межах прийнятих 20–35% [9].
• Вуглеводи — решта. 4 ккал у грамі білка й вуглеводів, 9 ккал у грамі жиру.

Максимум на одне повторення

Середнє формул Epley і Brzycki за підходом з 1–12 повторень [10, 11]. Понад 12 повторень будь-яка формула стає ненадійною.

Epley    1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30)
Brzycki  1ПМ = вага × 36 ÷ (37 − повторення)

Обмеження

• Формули дають похибку в межах приблизно 10% для більшості людей, але не для всіх [2].
• Коефіцієнти активності — підручникові множники, а не вимірювання, і люди зазвичай вважають себе активнішими, ніж є. Якщо сумніваєтеся, оберіть нижчий рівень.
• Калорії з фото страви в застосунку — це оцінка. Дослідження AI-оцінок за фото показують похибку близько 10% для енергії в контрольованих умовах і більшу для жирів; звірка з базою продуктів її зменшує [12, 13].
• Не для вагітності, розладів харчової поведінки, хвороб нирок чи тих, хто лікує вагу під наглядом лікаря: порадьтеся з лікарем.

Джерела

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
5. National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. 1998.
6. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
8. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
9. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
10. Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
11. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88–90.
12. Isobe T, et al. Nutrients. 2026;18:966. doi:10.3390/nu18060966
13. Yan R, et al. Commun Med. 2025;5:458. doi:10.1038/s43856-025-01159-0