Калькулятор калорій

Добова витрата енергії (TDEE) — це скільки калорій ви спалюєте за день разом із тренуваннями. Введіть свої дані, отримайте число й оберіть норму під свою мету.

Ваша добова витрата

—

ккал на день · Базовий обмін — ккал · Mifflin-St Jeor

Схуднути (0,5% ваги на тиждень)—

Тримати вагу—

Набрати м'язи (+10%)—

Відстежуйте в застосунку

Що таке TDEE

TDEE — це базовий обмін речовин, тобто енергія, яку тіло витрачає у спокої, помножена на рівень вашої активності. З ним порівнюється все, що ви їсте: їсте менше — вага йде вниз, їсте більше — росте.

Формула, за якою ми рахуємо

Формула Міффліна–Сан Жеора, якою користується більшість дієтологів:

Базовий обмін (чоловіки) = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
Базовий обмін (жінки)    = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік − 161
TDEE                      = базовий обмін × коефіцієнт активності

Коефіцієнти активності

Рівень	Коефіцієнт	Кому підходить
Сидячий спосіб життя	1,2	Офісна робота, без тренувань
Низька	1,375	1–3 тренування на тиждень
Помірна	1,55	3–5 тренувань на тиждень
Висока	1,725	6–7 тренувань на тиждень
Дуже висока	1,9	Фізична робота або два тренування на день

Це оцінка для дорослих, а не медична порада. Перед різкою зміною калорійності порадьтеся з лікарем. Джерела: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247; Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.

Як ми рахуємо, з джерелами →

Питання про калорії

Наскільки точний калькулятор калорій?

Для більшості людей — у межах 10%. Два тижні стежте за вагою й коригуйте: якщо вона змінюється не так, як ви хочете, змініть калорійність на 100–200 ккал.

Чи треба доїдати калорії, спалені на тренуванні?

Ні. Коефіцієнт активності вже враховує тренування, тож якщо додати їх ще раз, вони порахуються двічі.

Скільки калорій їсти, щоб схуднути?

Дефіцит близько 0,5% маси тіла на тиждень зберігає більше м’язів, ніж швидше схуднення. Калькулятор переводить цей темп у калорії (приблизно 5,5 ккал на кг на день) і ніколи не опускається нижче 1200 ккал для жінок або 1500 для чоловіків. За кілька тижнів вага зменшуватиметься повільніше, бо організм пристосовується: через два тижні звірте результат і скоригуйте.